Greutatea În plus nu a dat bine nimănui. Și nici dietele istovitoare, de altfel. Odată ce ai Înțeles că este necesar sa slăbești, Înseamnă ca ai pășit pe calea corectă. Dar ca să nu-ți chinui corpul cu diete istovitoare, trebuie să știi exact cât vrei să slăbești și cum este corect să slăbești.
Cum este corect să slăbești?
Dacă vrei să slăbești, În primul rând trebuie să creezi un deficit caloric. Adică să arzi mai multe calorii decât consumi. Acest deficit poate fi creat În două feluri. Fie prin dietă, fie prin activitate fizică. Adică fie să consumi mai puține calorii decât trebuie, fie să arzi mai multe calorii decât consumi. Activitatea fizică te poate ajuta să slăbești 2-3 kilograme, dar dacă vrei mai mult, nu te poți lipsi de dietă.
Studiile au demonstrat că exercițiile fizice te pot ajuta să slăbești aproximativ 2 kilograme În 6 luni. Două kilograme care vor veni Înapoi dacă vei Înceta să faci sport. Pe de altă parte, o dietă moderată te va ajuta să slăbești circa 5 kg În șase luni și va ajuta la menținerea rezultatului obținut. Iar dacă combini dieta cu activitățile fizice, vei putea slăbi aproximativ 8 kilograme În 6 luni.
Cum să calculezi numărul de calorii?
Fiecare persoană care Își dorește să piardă În greutate vrea să știe cât de curând va reuși acest lucru. Metaanalizele lui Max Wishnofsky, publicate Încă În 1958, arată că echivalentul caloric a unei livre (pound) de grăsime umană este de 3.500 de calorii. Adică, pentru a pierde 1 kg de grăsime, trebuie să creezi un deficit de 7700 de calorii.
Însă această formulă nu ține cont de faptul că pierderea În greutate este un proces neliniar. La Început, greutatea scade foarte repede, dar acest lucru se datorează În principal rezervelor de glicogen și apă. Apoi organismul se adaptează și Începe să ardă grăsimile, de aceea kilogramele dispar foarte Încet, iar apoi procesul se oprește cu totul. Deci În practică, vei avea nevoie de un deficit aproape triplu, de aproximativ 23.000 de calorii.
Pe de altă parte, pentru a afla care este necesarul de calorii, cel mai des se aplică formula Mifflin-St. Jeor., considerată cea mai precisă. Pe lângă greutate, Înălțime, sex și vârstă, această formulă include și coeficientul de activitate fizică. De exemplu, o femeie de 45 de ani, cu o greutate de 84 de kilograme și o Înălțime de 165 cm va folosi această formulă valabilă pentru toate femeile: 10 x Greutate (kg) + 6.25 x Inaltime (cm) – 5 x Varsta (ani) – 161.
10 x 84 kg + 6,25 x 165 cm – 5 x 45 ani – 161=1485 de calorii zilnic
Dacă ai acești parametri și vrei să slăbești, trebuie să consumi mai puțin decât atât. Dar fără excese, pentru că dacă reduci necesarul zilnic de calorii În jumătate, organismul devine stresat și, În loc să transforme grăsimea În energie – Începe să o stocheze. De aceea, În loc de o dietă radicală, renunță doar la anumite produse.
Cât să te miști pentru a arde destule calorii?
La această formulă mai putem adăuga și costul activităților, exprimat printr-un coeficient simplu. De exemplu:
1.2 – muncă sedentară de birou, fără exerciții;
1.375 – muncă În picioare sau exerciții ușoare de câteva ori pe săptămână;
1.55 – activități zilnice moderate sau exerciții de 5-6 ori pe săptămână;
1.725 – exercitii intense zi de zi sau muncă fizică intensă + exerciții fizice;
1.9 – exercitii obositoare și Îndelungată sau muncă fizică foarte intensă + exerciții;
În acest caz, cele 1485 de calorii pe care le-am calculat mai devreme, se Înmulțesc cu coeficientul corespunzător și se obține necesarul real de calorii. De exemplu 1485 x 1.375=2042 calorii. Cu alte cuvinte, dacă te alimentezi ca de obicei și faci activități zilnice moderate sau exerciții de 5-6 ori pe săptămână, creezi un deficit zilnic de cca 600 de calorii, lucru care te va ajuta să pierzi un kilogram de greutate În 40 de zile.
