Anumite alimente pe care le consumăm ne pot scădea nivelul colesterolului și pot îmbunătăți fluxul sanguin sănătos prin arterele noastre. Ceea ce mâncăm joacă un rol impotant în ceea ce privește colesterolul din organism. Adăugarea alimentelor care scad LDL, particulele dăunătoare purtătoare de colesterol care contribuie la ateroscleroza care înfundă arterele, la alimentația cuiva este una dintre cele mai eficiente modalități de a reduce colesterolul.
Iată 9 alimente care îți scad colesterolul în mod natural
1. Leguminoase
Leguminoasele sunt grupul de alimente vegetale care include fasole, mazăre și linte. Acestea conțin cantități mari de fibre sănătoase, minerale și proteine, iar alegerea de a consuma leguminoase în locul cerealelor rafinate și a cărnii procesate poate reduce riscul de boli de inimă.
O analiză rezumată a 26 de studii a raportat că consumul a 1/2 cană (100 de grame) de leguminoase în fiecare zi este eficient în scăderea colesterolului LDL „rău” cu o medie de 6,6 mg/dl, în comparație cu nu consumul de leguminoase, ceea ce reprezintă o valoare semnificativă.
2. Cereale integrale: ovăz și orz
Asigurați-vă că mâncați des cerealele integrale, cum ar fi fulgii de ovăz natural și orzul, deoarece cercetările au demonstrat că consumul de cereale integrale este asociat cu un nivel mai scăzut de colesterol și un risc mai mic de boli de inimă.
O revizuire a 45 de studii a arătat că consumul a trei porții de cereale integrale zilnic este asociat cu un risc cu 20% mai mic de boli de inimă și accident vascular cerebral. Când participanții au mâncat mai mult de trei porții pe zi, beneficiile lor au continuat să crească.
3. Somon
Somonul este o sursă minunată de acizi grași omega-3 sănătoși care îmbunătățesc sănătatea inimii prin creșterea colesterolului „bun” HDL, scăzând în același timp inflamația și riscul de accident vascular cerebral.
Consumul de somon de două ori pe săptămână scade colesterolul LDL nesănătos în două moduri: înlocuiește carnea, iar somonul furnizează grăsimi omega-3 care scad LDL, care protejează inima, ajutând la prevenirea apariției ritmului cardiac anormal.
Beneficiile pentru sănătate provin din consumul de somon la abur, la cuptor sau la grătar. Consumul de pește prăjit și, de altfel, a altor alimente prăjite, crește riscul de boli de inimă.
4. Nuci
Migdalele și nucile sunt alimente grozave când vine vorba de sănătatea inimii și scăderea nivelului de colesterol. Nucile conțin fitosteroli, care sunt compuși vegetali cu structuri similare cu colesterolul bun și ajută la scăderea colesterolului prin blocarea absorbției acestuia în intestine.
O analiză detaliată a 25 de studii a arătat că consumul a 2 până la 3 porții de nuci în fiecare zi a scăzut colesterolul LDL „rău” cu o medie de 10,2 mg/dl.
Un alt studiu a constatat că consumul unei porții zilnice de nuci este legat de un risc cu 28% mai mic de boli de inimă.
5. Cacao
În timp ce ciocolata este adesea bogată în zahăr, care nu este sănătos pentru inimă, cacao simplă are câteva beneficii minunate când vine vorba de colesterol.
Cacao, care se găsește în ciocolata neagră, s-a dovedit prin studii că scade colesterolul LDL „rău”. S-a observat că cacao protejează colesterolul LDL „rău” din sânge de oxidare, care este o cauză principală a bolilor de inimă.
6. Fructe și fructe de pădure
Fructele și fructele de pădure sunt pline cu fibre solubile sănătoase, despre care studiile au descoperit că ajută la scăderea colesterolului. De exemplu, un tip de fibre solubile cunoscut sub numele de pectină poate scădea nivelul colesterolului cu până la 10%. Citricele, merele, strugurii și căpșunile conțin toate niveluri sănătoase de pectină.
7. Avocado
Avocado este o sursă minunată de grăsimi mononesaturate și fibre, ambele s-au dovedit că reduc colesterolul LDL „rău” și măresc colesterolul HDL „bun”.
Studiile au descoperit, de asemenea, că înlocuirea altor grăsimi dietetice cu grăsimi sănătoase găsite în avocado duce la scăderea nivelului de colesterol total, LDL și trigliceride.
8. Legume cu frunze verzi
Legumele cu frunze verzi sunt unele dintre cele mai sănătoase alimente care trebuie incluse în dieta cuiva și sunt, de asemenea, eficiente la niveluri mai scăzute de colesterol.
Varza, salata și spanacul, de exemplu, conțin luteină și alți carotenoizi, care atunci când sunt consumate în mod regulat sunt legate de un risc mai scăzut de boli de inimă.
Un studiu a concluzionat că luteina reduce nivelurile de colesterol LDL „rău” oxidat, care apoi previne legarea colesterolului de pereții arterelor.
9. Usturoiul
S-a demonstrat că usturoiul scade tensiunea arterială la persoanele care suferă de hipertensiune arterială. De asemenea, poate ajuta la scăderea colesterolului total și a colesterolului LDL „rău”.
Cantitatea de usturoi folosită în studii a fost puțin mai mare decât aportul normal și a venit prin utilizarea suplimentelor, mai degrabă decât prin adăugarea usturoiul la mese.
Tu ce alimente consumi pentru a scădea colesterolul?
Spune-ne în comentarii.