Cultivarea sănătății intestinale te asigură că oganismul tău poate absorbi și asimila în mod corespunzător nutrienții din alimente. S-ar putea să auzi adesea despre fibre, dar este nevoie de mai mult decât atât.
Intestinul, cunoscut și sub denumirea de sistemul gastrointestinal, ajută la digerarea alimentelor și extrage nutrienții esențiali pentru a îi utiliza drept combustibil pentru organism.
Când sistemul digestiv funcționează optim, vei avea niveluri consistente de energie și vei merge regulat la baie. De asemenea, alimentele se digeră mai eficient, cu gaze și balonare minime. Însă, digestia devine lentă și uneori dureroasă atunci când aveți bacterii intestinale nesănătoase. Este posibil să observați mai mult disconfort și neregularitate în ceea ce privește eliminarea scaunelor.
Dacă aveți sau nu un microbiom intestinal sănătos, se rezumă la diversitatea bacteriilor care populează sistemul digestiv. Cu alte cuvinte, cu cât microbiomul tău este mai divers, cu atât sistemul tău gastro-intestinal va fi mai sănătos.
Zeci de trilioane de microorganisme, inclusiv bacterii, ciuperci și viruși, rezidă în sistemele noastre digestive. Majoritatea acestor microbi trăiesc în intestinul gros, în timp ce doar aproximativ 10.000 populează intestinul subțire. Oamenii au bacterii similare în aproximativ o treime din microbiomul lor intestinal. Microbii rămași diferă de la o persoană la alta pe baza geneticii și a factorilor de mediu.
Majoritatea bacteriilor intestinale le moștenim de la părinți. Însă, restul de 10% din microbiomul nostru intestinal depinde de dieta noastră și de factorii stilului de viață, cum ar fi fumatul și nivelul de activitate fizică. Chiar dacă putem schimba doar un mic procent din microbiomul nostru, este încurajator să știm că ne putem influența pozitiv sănătatea intestinală.
Cum afectează sănătatea intestinală bunăstarea generală
Deci, cum ne afectează microbiomul sănătatea? Credeți sau nu, sănătatea noastră intestinală joacă un rol în aproape toate funcțiile din organism. Pe lângă digerarea și asimilarea nutrienților din alimentele noastre, intestinul adăpostește 70% din întregul nostru sistem imunitar. Microbii comunică cu celulele imune și influențează răspunsul organismului la amenințări precum infecțiile. Prin urmare, dacă vrem să ne îmbunătățim sănătatea, totul începe din intestin.
Sănătatea intestinală ne modelează sănătatea fizică și psihologică în numeroase moduri. Microbiomul nostru controlează aceste aspecte ale sănătății, printre multe altele:
Controlul greutății. Studiile arată că dezechilibrul dintre microbii intestinali sănătoși și nesănătoși sau disbioza intestinală poate provoca creșterea în greutate.
Sănătatea creierului. Cercetările au descoperit o legătură între sănătatea intestinului și sistemul nervos central, care influențează funcționarea creierului. Majoritatea neurotransmițătorilor noștri, cum ar fi serotonina și dopamina, se află mai degrabă în intestin decât în creier.
Deoarece milioane de nervi conectează aceste două organe vitale, este ușor de văzut cum sănătatea intestinală influențează bunăstarea mentală. De fapt, multe studii au descoperit că cei cu tulburări psihologice au bacterii intestinale diferite în comparație cu oamenii sănătoși.
Sănătatea inimii. Microbiomul intestinal menține nivelurile optime de colesterol HDL și trigliceride. Anumite bacterii nesănătoase transformă nutrienții găsiți în carnea roșie și în alte produse de origine animală în TMAO, o substanță chimică care contribuie la înfundarea arterelor. Această moleculă poate provoca afecțiuni care pun viața în pericol, cum ar fi atacuri de cord sau accident vascular cerebral. Însă, alte specii sănătoase găsite în probiotice, cum ar fi Lactobacili, pot reduce colesterolul LDL.
Sănătatea intestinală poate părea complicată, dar oricine își poate îmbunătăți sistemul digestiv urmând pilonii fundamentali ai sănătății. De exemplu, alimentele bogate în nutrienți și obiceiurile pozitive pot adăuga în mod natural bacterii benefice microbiomului tău.
Cum să îmbunătățiți sănătatea intestinală în doar treizeci de minute pe zi
Mai jos, vă vom oferi câteva sfaturi simple despre cum să vă restabiliți rapid bacteriile intestinale.
1. Mănâncă o dietă variată, echilibrată, cu fibre.
Microbiomul se dezvoltă pe baza unui sortiment de alimente proaspete care conțin multe fibre. Alimentele bogate în fibre, cum ar fi cartofii dulci, leguminoasele, fasolea, cerealele integrale, fructele și legumele susțin creșterea bacteriilor benefice pentru intestin, cum ar fi Bifidobacteriile.
2. Includeți alimente fermentate, probiotice în dieta dvs.
Alimentele fermentate, cum ar fi varza murată, chefirul, kimchi, kombucha și iaurtul au o abundență de bacterii sănătoase, în special lactobacili. Această bacterie poate ameliora afecțiunile gastrointestinale cum ar fi diareea, constipația și boala inflamatorie intestinală.
3. Minimizați zahărul și îndulcitorii artificiali.
Unele dovezi sugerează că îndulcitorii artificiali, cum ar fi aspartamul, provoacă creșterea zahărului din sânge. Acesta declanșează creșterea bacteriilor dăunătoare, cum ar fi Enterobacteriaceae, în microbiom, ducând la niveluri crescute de insulină. Zahărul obișnuit creează, de asemenea, un dezechilibru între bacteriile intestinale bune și rele. Un studiu pe șoareci a constatat că o dietă bogată în zahăr îi face mai vulnerabili la obezitate și la alte boli metabolice.
4. Mănâncă mai multe prebiotice pentru a susține sănătatea intestinală.
Probioticele se referă la bacterii, în timp ce prebioticele sunt carbohidrații nedigerabili pe care îi consumă. Alimentele bogate în prebiotice au, de asemenea, fibre abundente și includ anghinare, ceapă, cereale integrale, mere, banane și sparanghel.
5. Consumați o mulțime de cereale integrale.
Cerealele integrale au tone de fibre și pot îmbunătăți sănătatea intestinului prin creșterea Bifidobacteriilor, o specie esențială pentru reducerea inflamației. Cerealele integrale conțin și carbohidrați benefici numiți beta-glucan, care ajută la pierderea în greutate și reduc riscul general de îmbolnăvire.
6. Luați în considerare o dietă vegană sau vegetariană.
Un studiu a constatat că dietele vegetariene pot ajuta la reducerea nivelurilor de bacterii nesănătoase, cum ar fi E. coli, inflamația și colesterolul.
7. Mănâncă mai multe alimente cu polifenoli.
Polifenolii sunt antioxidanți puternici în alimente și băuturi precum ceaiul verde, cafeaua, ciocolata neagră, cerealele integrale și uleiul de măsline. Ele îmbunătățesc sănătatea intestinului, deoarece bacteriile benefice le descompun, încurajând creșterea unor organisme mai prietenoase cu intestinul
8. Luați antibiotice cu moderație pentru a menține sănătatea intestinală bună.
În timp ce antibioticele își au locul în medicina modernă, ele pot provoca, de asemenea, ravagii asupra sănătății intestinale. Din păcate, ele ucid atât microbii buni, cât și răi, iar bacteriile sănătoase s-ar putea să nu reapară ani de zile. Deoarece antibioticele provoacă disbioză intestinală, ele pot contribui, de asemenea, la creșterea în greutate și la suprimarea imunității. Prin urmare, luați antibiotice numai atunci când este necesar.
9. Limitați consumul de alcool.
În timp ce consumul moderat de vin roșu poate îmbunătăți sănătatea intestinului datorită conținutului de polifenoli, majoritatea tipurilor de alcool au un impact negativ asupra digestiei. Consumul excesiv de alcool poate provoca gastrită, arsuri la stomac, ulcere, infecții bacteriene și alte afecțiuni neplăcute. Cercetările arată, de asemenea, că alcoolul poate contribui la inflamația intestinală, care modifică microbiomul.
10. Faceți exerciții în mod regulat.
Orice activitate vă poate proteja sănătatea, chiar dacă aveți timp doar să vă plimbați prin cartier. Un studiu din 2014 a constatat că sportivii aveau o microbiotă intestinală mult mai diversă decât adulții sedentari. Urmărește să ai 150 de minute de activitate fizică moderată până la intensă în fiecare săptămână, inclusiv cel puțin două zile de antrenament cu greutăți.
Oamenii de știință abia au început să înțeleagă complexitatea și funcția microbiomului. Cercetările arată că sănătatea intestinală are un impact asupra tuturor fațetelor bunăstării, de la sănătatea inimii până la controlul zahărului din sânge. În timp ce genetica ne determină în primul rând bacteriile intestinale, ne putem modifica microbiomul urmând pilonii sănătății. Consumul de alimente proaspete, integrale și fibre, exercițiile fizice regulate și limitarea consumului de alcool pot îmbunătăți sănătatea digestivă.