Dacă vrei să fii sănătos, trebuie să dormi. Un somn liniștit, regulat și odihnitor este esențial dacă vrei să ai un corp sănătos, o minte senină și un suflet Împlinit. Insuficiența de somn se transformă În iritabilitate, probleme de concentrare, lipsă de energie și Înrăutățirea relațiilor cu cei dragi. Dar ce faci dacă Morfeu nu vrea să-ți bată la ușă? Iată 10 sfaturi care Îți vor fi de mare ajutor.
1. Înlătură sursele de lumină
Când mama natură ne-a creat, Încă nu exista electricitate, și pentru a regla somnul și starea de veghe, ne-a Înzestrat cu melatonină și cortizol. Melatonina, hormonul care răspunde de somn, Începe să fie produs odată cu căderea nopții. El are un efect calmant asupra organismului: scade tensiunea arteriala, ritmul cardiac si temperatura corpului.
Până dimineața, concentrația de melatonină scade treptat, făcând loc cortizolului, care are grijă să ne trezească. Cortizolul iubește lumina și este foarte sensibil la ea. Păi, iată, sursele de lumină Încetinesc eliberarea melatoninei și favorizează secreția de cortizol. Din această cauză nu poți să adormi.
Prin urmare, dacă vrei să dormi bine la noapte, Închide televizorul cu o oră Înainte de somn. Cumpără-ți un deșteptător și lasă smartphone-ul În camera vecină. Trage draperiile. Iar dacă te-ai obișnuit să dormi cu televizorul conectat, Îți sugerăm să cumperi o mască de dormit, care Îți va proteja fața de orice sursă dăunătoare de lumină.
2. Renunță la siestă
Contrar aparențelor, odihna și somnul de după prânz niciodată nu dau bine. Siesta perturbează ciclurile de somn și te Împiedică să adormi la noapte.
În afară de asta, acest reset crește riscul de deces prematur, din simplul motiv că somnul nu trebuie perturbat. Cercetătorii au descoperit o legătură directă Între obiceiul de a face siesta și riscul de moarte prematură sau de a dezvolta boli cardiovasculare.
3. Alege o poziție cât mai confortabilă pentru somn
Pentru Început, relaxează-ți fața. Fața are 43 de mușchi datorită cărora corpul află despre starea ta emoțională. Creierul e ca un jucător de poker, care citește micro expresiile chipului tău. Dacă fața e relaxată, creierul comunică semnalul corespunzător către Întregul corp.
Relaxează-ți umerii, gâtul și mâinile, coborând treptat până la picioare. Această tehnică te va ajuta să adormi mai ușor și să combați starea de tensiune interioară și anxietate, care este adesea una dintre principalele cauze ale insomniei.
În ceea ce privește poziția propriu-zisă, alege poza În care te simți cel mai bine. Poziția laterală este considerată optimă. Recuperarea va fi mai lentă dacă dormi pe spate și foarte lentă dacă dormi pe burtă.
4. Culcă-te mereu la aceeași oră (chiar și În weekend)
Deoarece rutina zilnică În armată este strict reglementată, soldații adorm mai ușor decât persoanele obișnuite. Creierul se adaptează rapid la activitățile pe care le repeți În fiecare zi și optimizează aceste procese. Prin urmare, oamenii de știință și experții În somn recomandă să te culci În fiecare zi la aceeași oră și În doar 21 de zile senzația de somn va apărea de la sine la ora potrivită.
Unii oameni obișnuiesc să doarmă În weekend până la amiază, pentru a-și recupera forțele și a completa deficitul de somn din timpul săptămânii. Dar această tehnică face mai mult rău decât bine, din motivele expuse mai sus.
5. Răcorește camera În care dormi
Înainte de culcare, deschide larg fereastra și lasă Încăperea să se răcească un pic. Organismul uman adoarme mai ușor În asemenea condiții, deoarece răcoarea scade tensiunea arterială și temperatura pielii, exact cum se Întâmplă În timpul somnului.
Temperatura optimă a aerului nu trebuie să fie mai mare de 18 – 20 de grade. Și nu uita că lenjeria de pat trebuie să fie curată, proaspătă și confortabilă, iar camera bine aerisită.
6. Fă mai multă mișcare
Dacă vrei să dormi bine, la sfârșitul zilei trebuie să fii obosit. Nu Înseamnă că trebuie să muncești ca o albină, dar nici ca un trântor nu trebuie să stai.
Dacă nu ai făcut nimic toată ziua sau faci muncă sedentară de birou – fă un jogging de seara și vei rezolva două probleme concomitent. Și nu uita că oamenii adorm mai ușor după o activitate fizică intensă, decât după efort intelectual.
7. Nu mânca Înainte de culcare
Unele femei sunt convinse că nu trebuie să mănânci după ora 18:00. Adevărat, dar numai dacă te culci la ora 22.00, cu alte cuvinte, trebuie să iei cina cu 3-4 ore Înainte de somn.
Studiile au demonstrat că digestia În timpul somnului reduce calitatea acestuia cu până la 70%. Să nu te mire că vei fi zdrobit de dimineață.
8. Imaginează-ți că stai Într-o barcă
Dacă nu știi ce să-ți imaginezi Înainte de somn, scenariile tale nu funcționează sau nu te poți concentra asupra lor – gândește-te că stai Într-o barcă, care balansează ușor În mijlocul unui lac liniștit, Într-o zi frumoasă și senină de primăvară, și urmărești cum norii traversează leneș cerul azuriu.
Lasă corpul să se relaxeze și În doar 2-3 minute ar trebui să adormi. Secretul constă În puterea vizualizării care are un efect pozitiv asupra somnului, sănătății și corpului uman.
9. Prefă-te că dormi
Trucul pe care-l foloseam În copilărie ca să păcălim adulții, funcționează invers la maturitate. E doar un mod șiret de a păcăli creierul și a convinge corpul să se relaxeze și să creadă că este În stare de repaus.
De regulă, e suficient să imiți respirația unei persoane care doarme. Inspiră timp de 4 secunde și expiră timp de 8. Repetă procedura de câteva ori și creierul se va lăsa păcălit.
10. Alege o pernă mai confortabilă
Fiecare dintre noi petrece o treime din viață dormind. Perna, pilota și așternuturile ne influențează direct calitatea somnului. De aceea trebuie să fii foarte atent atunci când alegi perna, salteaua și lenjeria de pat, fiindcă o alegere greșită poate avea efecte neplăcute pe termen lung, atât În plan fiziologic, cât și social sau emoțional.
Despre toate tipurile de perne și efectele lor asupra organismului am scris În detaliu În articolul de mai jos.
