Analizați aceste statistici pentru un moment: aproximativ 6 din 10 adulți trăiesc cu cel puțin o boală cronică, iar 4 din 10 au mai multe boli cronice.
Dar asta nu înseamnă că și tu trebui să li te alături. Puteți face multe pentru a vă reduce riscul, iar farfuria este un loc minunat de unde să pornești.
Când vă concentrați pe o dietă bogată în fructe, legume și cereale integrale, vă ajutați automat să preveniți o mulțime de boli, inclusiv bolile de inimă, diabetul și cancerul, conform Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor.
Și să mănânci bine și sănătos nu trebuie să fie neaparat, neplăcut sau scump.
„Mâncărurile care luptă împotriva bolilor cronice pot fi colorate și delicioase”, spune un dietetician renumit.
Și dacă prețurile cerealelor integrale, fructelor proaspete și legumelor vă depășesc bugetul, puteți oricând să optați și pentru legume congelate. Produsele congelate au fost culese proaspete și sunt la fel de pline de nutrienți ca și versiunea proaspătă – și adesea costă mai puțin.
În afară de a încerca să mănânci aceste alimente cât de des poți, reține că și alimentația ta totală contează.
„Dacă mănânci trei sau patru superalimente în mod regulat, dar restul dietei tale este săracă, acele superalimente vor avea doar un impact mic”, spune dieteticianul. „Cel mai mare impact vine atunci când mănânci o mulțime de alimente care stimulează sănătatea, astfel încât nutrienții să poată interacționa între ei pentru a lupta împotriva bolilor.”
Iată o listă cu nouă alimente delicioase pe care le poți adăuga în dieta ta pentru a ajuta la stoparea afecțiunilor cronice înainte ca acestea să se dezvolte.
1. Somon
Cercetările sugerează că somonul, împreună cu alte tipuri de pește gras, poate proteja inima. Acizii grași omega-3 găsiți în pește, cum ar fi somonul, ajută la scăderea riscului de bătăi anormale ale inimii și încetinește progresia plăcii în artere, spune Weisenberger.
De asemenea, somonul poate echilibra nivelul trigliceridelor din sânge, spune ea. Acesta este un tip de grăsime care ar putea crește riscul de apariție a bolilor de inimă dacă nivelurile sale devin prea mari.
Un alt bonus: „Peștele gras poate încetini, de asemenea, progresia declinului cognitiv în timpul îmbătrânirii”, spune Weisenberger. Cu alte cuvinte, vă poate întări creierul.
Ai nevoie de mai multă varietate în viața ta cu fructe de mare? Păstrăvul, peștele albastru, heringul, sardinele, halibutul și tonul au toate beneficii similare.
2. Linte
Deoarece lintea este bogată în proteine și fibre și are un conținut scăzut de grăsimi, ea poate servi ca înlocuitor pentru carnea roșie sau carnea procesată, care au fost legate de cancerul de colon și bolile de inimă.
De asemenea, pot scădea tensiunea arterială ridicată, care este legată de accident vascular cerebral, boli de inimă și boli de rinichi.
„Lintea ne oferă potasiu și magneziu, care ajută la tensiunea arterială și tone de fibre, plus proteine”, spune Weisenberger.
Și nici nu vă vor răni portofelul, deoarece nu au tendința de a costa foarte mult la supermarket. Dacă lintea nu o face pentru tine, schimbă fasole sau mazăre (sau ambele).
3. Spanacul și alte legume cu frunze verzi
În primul rând: Spanacul și alte verdețuri cu frunze verzi sunt pline cu fibre, care până acum știți că sunt practic un nutrient minune. Pot ajuta la scăderea colesterolului și a riscului atât de diabet de tip 2, cât și de cancer de colon (și astea sunt doar câteva).
Dar spanacul și alte legume cu frunze verzi vă pot ajuta și ochii.
Sunt pline de beta-caroten, un pigment care se găsește în legume pe care corpul dumneavoastră îl transformă în vitamina A, care vă ajută să vă mențineți ochii și pielea sănătoasă.
Spanacul are, de asemenea, doi antioxidanți specifici, luteina și zeaxantina, care vă pot reduce riscul de boli cronice ale ochilor, cum ar fi degenerarea maculară și cataracta.
Și dacă nu sunteți un fan al spanacului, încercați kale. Puneți oricare dintre legume într-un blender, împreună cu câteva fructe proaspete, pentru a face un smoothie verde sănătos.
Spanacul și varza kale pot fi, de asemenea, făcute la abur și folosite ca și garnitură sau amestecate într-o baie de legume.
4. Ceai negru sau verde
O modalitate ușoară de a-ți menține inima sănătoasă? Încearcă ceaiul neîndulcit.
Ceaiurile negre, verzi și oolong sunt toate nutritive.
În acest caz, vorbim despre flavonoide. Aceste substanțe chimice pe bază de plante ajută la calmarea inflamației, care este legată de boli de inimă, cancer și diabet de tip 1 și 2.
Dar nu vă lăsați păcăliți de acele ceaiuri îmbuteliate pe care le găsiți la raftul cu sucuri din supermarket. Se recomndăm să renunți la ele și să-ți prepari propriul ceai.
5. Ovăz
O modalitate excelentă de a-ți începe ziua este cu un castron cu fulgi de ovăz.
În primul rând, ovăzul conține un tip important de fibre, care scad colesterolul, cunoscut sub numele de beta-glucan. „Se știe că elimină colesterolul din tractul digestiv și ajută la reducerea rezistenței la insulină”, spune Weisenberger. (Rezistența la insulină este legată de diabet.)
De ce este insulina atât de importantă pentru corpul tău? Este hormonul care ajută la mutarea zahărului din sânge în celule. Dacă corpul tău devine mai puțin sensibil la acesta – adică celulele tale devin rezistente la toată acea insulină – nivelul zahărului din sânge poate crește, crescând șansele de diabet.
Dacă doriți să obțineți puțin mai mult din fulgii de ovăz de dimineață, încercați să-i acoperiți cu fructe sau să faceți brioșe cu fulgi de ovăz sau clătite cu fulgi de ovăz.
Orzul conține, de asemenea, același tip de fibre care scad colesterolul. Pune-l în supe sau folosește-l ca bază pentru o salată de cereale.
6. Afine
Cine a știut că un fruct atât de mic ar putea avea un impact atât de mare asupra corpului tău?
Afinele (și alte fructe de pădure) sunt bogate în antioxidanți, care pot ajuta la combaterea cancerului prin neutralizarea compușilor cunoscuți sub numele de radicali liberi. Când aveți niveluri ridicate de radicali liberi care răsună în corpul dumneavoastră, poate deteriora ADN-ul celulelor.
Pe lângă faptul că mănânci o mână de afine proaspete, le poți folosi ca ingredient în smoothie-uri, le poți amesteca în iaurt sau le poți coace în brioșe. Brioșe cu afine cu fulgi de ovăz, cineva?
7. Semințe de dovleac
Dacă ultima dată când ați văzut semințe de dovleac a fost în coșul de gunoi după ce ați sculptat un felinar, asigurați-vă că le salvați data viitoare – sau pur și simplu ridicați o pungă de la magazin.
Semințele de dovleac conțin compuși vegetali numiți lignani care au fost legați de un risc redus de cancer de sân, cancer de stomac.
Semințele de dovleac au, de asemenea, o concentrație mare de magneziu (un mineral), zinc (un nutrient) și acizi grași omega-3, care reduc riscul de hipertensiune arterială, boli de inimă și glicemie crescută.
În plus, ele pot ajuta la scăderea colesterolului, spune Roberts. Acest lucru se datorează substanțelor numite steroli vegetali, precum și acelor omega-3 buni pentru tine.
8. Ouă
Iată câteva vești bune: consumul de ouă este bun pentru sănătatea ta, spune Weisenberger.
De ce? În primul rând, ouăle sunt o sursă excelentă de nutriție; sunt bogate în proteine și vitamine B și D.
O dietă bogată în proteine sănătoase poate ajuta la reducerea riscului de a dezvolta afecțiuni cronice, cum ar fi boli de inimă, diabet și cancer. De asemenea, vă ajută corpul cu totul, de la construirea oaselor și mușchilor până la producerea de enzime care ajută la digestie.
Vitamina B îți menține nivelul de energie ridicat, în timp ce vitamina D promovează sănătatea oaselor.
Și întregul ou este bun și pentru tine – chiar și gălbenușul, care este o altă sursă bună de luteină care salvează vederea, spune Weisenberger.
9. Dovleac de iarnă
Soiurile de dovlecei de iarnă cu coajă tare, cum ar fi dovlecelul sau ghinda, pot ajuta la scăderea riscului de cancer, spune Roberts.
La fel ca spanacul, dovleceii de iarnă sunt plini de beta-caroten, precum și de antioxidanți luteină și zeaxantina, care, pe lângă promovarea sănătății ochilor, pot reduce riscul de cancer.
Aceste legume sunt, de asemenea, bogate în potasiu, care poate contracara efectele dăunătoare ale sodiului asupra tensiunii arteriale.
În plus, dovlecelul de iarnă este super versatil. Încercați să prăjiți cuburi din ea până când devin maro și crocante la exterior și moi la interior. Sau l-ai putea face piure într-o supă copioasă. Sau, mai bine, scobiți unul, umpleți-l cu orez brun (sau alt cereal integral) și coaceți-l.
Pe lângă o dietă sănătoasă, ar trebui să aveți și un plan bun de asigurare de sănătate. Căutați pe uhone.com pentru a explora opțiunile de marcă UnitedHealthcare subscrise de Golden Rule Insurance Company.