Mulți oameni suferă de dureri lombare care se răspândesc în jos la membre și picioare. Acest lucru poate fi adesea atenuat făcând o întindere profundă a mușchiului piriform – o întindere care eliberează mușchii piriformi strânși și relaxează nervul sciatic.
Constricția mușchiului piriform poate irita nervul sciatic, deoarece acestea se află în apropiere unul de celălalt. Prin iritarea nervului sciatic, rezultatul este durere (fie în partea inferioară a spatelui, fie în coapsă), amorțeală și furnicături de-a lungul spatelui piciorului și în picior.
Ce este Piriformul?
Mușchiul piriform este un mușchi mic situat adânc în fese, în spatele gluteusului maxim. Conectează coloana vertebrală cu partea superioară a femurului și permite o flexibilitate incredibilă în regiunea șoldului (este principalul mușchi care permite mișcarea spre exterior a șoldului și a părții superioare a piciorului.
Nervul sciatic trece pe sub acest mușchi pe traseul său către coapsa posterioară. Însă, la unele persoane, nervul sciatic poate trece chiar prin mușchi, ducând la simptome de sciatică cauzate de o afecțiune cunoscută sub numele de sindromul piriform.
Din păcate, pentru o mulțime de persoane, nervul lor sciatic trece prin mușchiul piriform, lăsându-i cu dureri care pur și simplu nu vor dispărea (precum și mobilitatea și echilibrul slab).
Cauzele sindromului Piriform
Cauzele exacte ale sindromului piriform sunt necunoscute. Adevărul este că mulți profesioniști din domeniul medical nu pot determina o cauză, așa că nu o pot diagnostica cu adevărat. Chiar și cu tehnici moderne de imagistică, piriformul este dificil de identificat.
Durerea de spate inferioară cauzată de un mușchi piriform afectat reprezintă 6-8% dintre cei care se confruntă cu dureri de spate.
Cauzele suspectate ale sindromului piriform includ:
– Strângerea mușchiului, ca răspuns la leziuni sau spasm
– Umflarea mușchiului piriform, ca urmare a leziunii sau spasmului
– Iritație la nivelul mușchiului piriform însuși
– Iritarea unei structuri din apropiere, cum ar fi articulația sacroiliace sau șoldul
– Sângerare în zona mușchiul piriform
Oricare dintre cele de mai sus poate afecta mușchiul piriform, precum și nervul sciatic adiacent.
De asemenea, un piriform nealiniat sau inflamat poate provoca dificultăți și durere și la schimbarea pozițiilor (de la șezut la în picioare). De fapt, m-am întins prea mult într-o poziție de yoga o dată și mi-am iritat mușchiul piriform – acest lucru a durat aproximativ 1-2 ani pentru a se vindeca complet. Ori de câte ori mă așezam sau treceam de la șezut la statul în picioare, simțeam dureri majore.
10 Întinderi profunde ale mușchiului piriform
Acest ghid de întindere a mușchiului piriform este excelent pentru atenuarea durerii și a nervului sciatic declanșat.
Este important de reținut, de asemenea, că supraîntinderea poate înrăutăți starea. Întinderea ușoară și blândă este cea mai bună. Mi-am întins piriformul în exces și asta l-a făcut să se inflameze timp de 1-2 ani (pentru că încă făceam yoga zilnic, și o făceam exagerat în întinderi).
Asigurați-vă că vă încălziți mușchii înainte de a vă întinde, deoarece puteți crea o altă rănire. Pentru a vă încălzi, pur și simplu mergeți sau mărșăluiți pe loc sau urcați și coborâți scări încet timp de câteva minute înainte de a vă întinde.
Exercitarea și întinderea piriformului merită din plin – încercați acum cu aceste 10 întinderi profunde ale piriformului:
1. Întinderea piriformă în decubit dorsal
1. Întinde-te pe spate.
2. Trageți piciorul afectat spre piept, ținând genunchiul cu mâna pe aceeași parte a corpului și apucând glezna cu cealaltă mână.
3. Trageți genunchiul spre umărul opus până când se simte întinderea.
4. Țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi reveniți încet la poziția de pornire.
Există multe variante ale acestei întinderi piriforme, dar iată un videoclip pentru a înțelege cum să faci această întindere:
2. Întinderea mușchiului Piriform în timp ce stai în picioare
1. Dacă întâmpinați probleme la echilibrare, stați cu spatele lipit de perete și întindeți picioarele înainte. Poziționați genunchii peste glezne, apoi coborâți șoldurile la 45 de grade spre podea.
2. Ridicați piciorul drept de pe sol și plasați partea exterioară a gleznei drepte pe genunchiul stâng.
3. Aplecați-vă înainte și coborâți-vă pieptul spre genunchi în timp ce țineți spatele drept.
4. Opriți-vă când simțiți întinderea fesierilor.
5. Țineți 30-60 de secunde, apoi schimbați picioarele și procedați la fel.
3. Întinderea exterioară a mușchiului Piriform
1. Întinde-te pe spate și îndoaie genunchiul drept.
2. Folosiți mâna stângă pentru a trage genunchiul spre partea stângă. Ține-ți spatele pe pământ și, în timp ce faci asta, ar trebui să simți întinderea șoldului și feselor.
3. Țineți 20-30 de secunde și repetați pe cealaltă parte.
4. Întindere lungă (inghinal).
1. Stând pe podea, întinde-ți picioarele drept, cât de departe poți.
2. Înclinați-vă partea superioară a corpului ușor înainte la șolduri și puneți mâinile una lângă cealaltă pe podea.
3. Aplecați-vă înainte și lăsați coatele pe podea dacă puteți. Veți simți că bazinul se întinde.
4. Țineți apăsat timp de 10-20 de secunde și eliberați.