Schimbările simple ale alimentației vă pot influența rapid sănătatea intestinală – iată cum.
Sănătatea intestinală nu înseamnă doar a ține la distanță problemele legate de stomac. În timp ce îmbunătățirea sănătății intestinale poate reduce problemele gastrointestinale, este, de asemenea, esențială în susținerea și reglarea funcțiilor corpului și pentru a vă menține sistemele să funcționeze sănătos.
Pur și simplu, intestinul, cunoscut și sub numele de tractul gastro-intestinal, descompune alimentele pentru a oferi nutrienți esențiali în întregul corp. Tractul gastro-intestinal este, de asemenea, esențial în lupta împotriva agenților infecțioși și este legat de un sistem imunitar, endocrin și cardiovascular sănătos.
Sănătatea intestinului are un impact și asupra sănătății creierului. Un intestin sănătos susține o stare de spirit sănătoasă și îmbunătățește bunăstarea mentală. De fapt, cercetările au arătat că bacteriile intestinale pot fi asociate cu riscul de depresie.
Nu ar trebui să fie surprinzător faptul că alimentele pe care le consumați zilnic joacă un rol important în menținerea intestinului sănătos. Pentru a înțelege mai bine alimentele care vă pot influența imediat sănătatea intestinală, vă împărtășim sfaturile experților.
Când căutați alimente care au un impact semnificativ asupra sănătății intestinale, se recomandă să vă concentrați pe alimente integrale procesate minim, în special pe alimente fermentate și alimente bogate în fibre, cum ar fi legumele și fructele. Aceste alimente sănătoase pentru intestine se împart de obicei în două grupe: probiotice și prebiotice.
Ce sunt probioticele?
Probioticele sunt bacterii benefice din alimentele fermentate. Un studiu din 2021 publicat în Cell a constatat că adăugarea de alimente probiotice la dieta zilnică este una dintre cele mai bune modalități de a vă îmbunătăți sănătatea intestinală generală. „Varza murată, brânza de vaci și iaurtul cu culturi vii, kimchi și kombucha sunt toate surse de probiotice pentru alimente integrale”.
Însă există o greșeală între percepție și realitate în ceea ce privește probioticele. „Probioticele sunt bacteriile bune, vii, care trăiesc în intestin. Oamenii tind să creadă că probioticele sunt suplimentele fără prescripție medicală pe care medicul dumneavoastră le poate recomanda pentru a contracara efectele negative ale unui antibiotic. Dar probioticele sunt acele bacterii intestinale bune”.
Când cumpărați aceste alimente de la piața locală sau de la băcănie, cheia este să vă asigurați că le cumpărați de la secțiunea frigorifică. Căldura ucide multe tipuri de bacterii – atât rele, cât și bune – așa că majoritatea alimentelor probiotice sunt refrigerate. De asemenea, ar fi bine să citiți etichetele ingredientelor pentru a vă asigura că alegeți o marcă care include culturi active vii.
Când a fost întrebat despre suplimente, expertul explică, deși acestea nu dăunează, cercetarea nu este concludentă cu privire la eficacitatea lor. „Deoarece există mii, chiar milioane de tulpini de bacterii probiotice, este imposibil să acoperiți toate tulpinile cu un singur supliment; de fapt, majoritatea includ doar câteva tulpini”, explică expertul. „Și pentru ca un supliment să fie cu adevărat benefic, ar trebui să știi exact de ce tulpini aveți nevoie pentru ca acesta să fie eficient.” Pe scurt, sursele de hrană integrală sunt încă cea mai bună opțiune.
6 alimente probiotice de consumat
Specialistul recomandă consumul de alimente probiotice zilnic sau chiar de mai multe ori pe zi. Includerea acestor alimente probiotice puternice în dieta ta poate ajuta la îmbunătățirea rapidă a sănătății intestinale.
Iaurt grecesc
Iaurtul grecesc simplu fără grăsimi este o sursă de energie pentru probiotice și proteine care susțin sistemul imunitar.
Încercați să combinați iaurtul bogat în probiotice cu ovăz și fructe cu prebiotice pentru o masă delicioasă, puternică pentru sănătatea intestinului. Citiți eticheta ingredientelor pentru a vă asigura că iaurtul pe care îl alegeți nu este, de asemenea, plin de zahăr adăugat.
Kimchi
Un element de bază în bucătăria coreeană, kimchi este un fel de mâncare de varză picant, fermentat, plin cu probiotice pentru a vă ajuta să aveți un intestin sănătos.
Pe lângă proprietățile sale pentru sănătatea intestinală, kimchi-ul este făcut cu legume crucifere care conțin nutrienți cu proprietăți antioxidante puternice care pot ajuta la prevenirea unor tipuri de cancer.
kefir
Kefirul este o băutură pe bază de lactate care conține adesea mai multe probiotice și proteine decât iaurtul obișnuit. Un articol de recenzie din 2021 publicat în Frontiers in Nutrition indică faptul că consumul de chefir poate ajuta la îmbunătățirea microbiomei intestinale prin reducerea inflamației și a permeabilității intestinale. În plus, cercetări, cum ar fi un studiu din 2021 în PharmaNutrition, sugerează că chefirul poate ajuta la reducerea riscului de boli cardiovasculare. Ca și în cazul iaurtului, verificați eticheta ingredientelor pentru a limita zahărul adăugat.
Kombucha
Kombucha este o băutură de ceai fermentată, gazoasă, care poate conține suc de fructe, condimente sau alte arome. Este plină de probiotice și poate fi una dintre cele mai ușoare modalități de a crește aportul de probiotice în fiecare zi.
Un studiu din 2021 publicat în Critical Reviews in Food Science and Nutrition a arătat că consumul de kombucha poate ajuta la protejarea împotriva comorbidităților asociate cu obezitatea, cum ar fi colesterolul ridicat și diabetul de tip 2.
Varză murată
Varza murată este un fel de mâncare asemănătoare cu kimchi-ul. Pentru a obține probioticele sănătoase, evitați varza murată care a fost pasteurizată și care se află pe un raft de supermarket la temperatura camerei. Cumpărați varză murată din secțiunea frigorifică și citiți etichetele pentru a vă asigura că include culturi active, vii, pentru beneficii pentru sănătatea intestinului.
Tempeh
Tempeh este o mâncare tradițională indoneziană făcută din comprimarea boabelor de soia fermentate într-o formă asemănătoare unui tort. Este atât un probiotic (datorită fermentației) cât și un prebiotic (datorită boabelor de soia), făcând din tempeh unul dintre cele mai importante alimente pe care le puteți include pentru a stimula creșterea bacteriilor probiotice în intestin.
Ce sunt prebioticele?
Prebioticele sunt tipuri de fibre care nu sunt digerate în intestinul subțire și în schimb călătoresc în colon, unde sunt fermentate pentru a oferi „hrană” probioticelor sănătoase pentru intestine. Specialistul spune: „Bacteriile bune sau probioticele au nevoie de hrană pentru a trăi. Gândiți-vă la prebiotice ca hrană pentru probiotice”.
Pe lângă beneficiile lor pentru sănătatea intestinului, alimentele bogate în fibre oferă o gamă largă de beneficii pentru sănătate: vă mențin sătul mai mult timp, vă ajută să vă reduceți riscul pentru anumite tipuri de cancer, preveniți creșterile de zahăr din sânge, scad colesterolul și vă îmbunătățesc sănătatea inimii.
Cel mai simplu mod de a introduce suficiente prebiotice în dieta ta este să mănânci multe legume și fructe. „Majoritatea legumelor și fructelor conțin fibre. Deci, dacă iei cinci porții de legume și fructe în fiecare zi, probabil că te descurci bine cu prebioticele”, spune specialistul.
6 alimente prebiotice de consumat
Anghinare
Anghinarea este o sursă excelentă de inulină, un tip de fibre care acționează ca un prebiotic. În plus, anghinarea oferă alte beneficii, cum ar fi îmbunătățirea sănătății oaselor, protejarea creierului și susținerea tensiunii arteriale.
Fructul dragonului
Fructul dragonului nu este doar un fruct frumos, viu colorat, ci oferă și beneficii pentru sănătate, inclusiv cele legate de intestin. Fructul dragonului este bogat în fibre și este unul dintre cele mai bune fructe pentru a ajuta la ameliorarea constipației.
În timp ce cercetarea la om este limitată, un studiu din 2019 pe șoareci publicat în Biomedicine & Pharmacotherapy a sugerat că tipul de fibre găsit în fructele dragonului ajută la creșterea volumului scaunului și oferă un efect laxativ fără a produce diaree – toate acestea pot ajuta la menținerea unui intestin sănătos. Încercați să includeți fructul dragon într-un smoothie de dimineață pentru un tratament frumos, delicios și sănătos pentru intestin.
Usturoi
Usturoiul lucrează ore suplimentare pentru sănătatea intestinului ca un prebiotic, oferind hrană pentru bacteriile bune din intestin. De asemenea, are proprietăți antibacteriene și antivirale care ajută la susținerea sistemului imunitar.
Există o mulțime de moduri în care poți adăuga usturoi în dieta ta.
Ciuperci
Bogate în fibre prebiotice, ciupercile conțin și câțiva compuși care pot avea proprietăți medicinale. Un studiu din 2021 publicat în Journal of Functional Foods indică faptul că consumul de ciuperci poate influența pozitiv glicemia și poate ajuta la prevenirea bolilor gastrointestinale și chiar a unor tipuri de cancer.
Ovăz
Îmbunătățirea sănătății intestinale poate începe cu unul dintre micul dejun preferat. Ovăzul este unul dintre cele mai bune alimente prebiotice care influențează rapid sănătatea intestinului. Ovăzul oferă o sursă echilibrată de carbohidrați complecși, proteine pe bază de plante și fibre, ceea ce îl face o alegere excelentă pentru sănătatea intestinului.
Ca și în cazul iaurtului probiotic, ar fi bine să limitați fulgii de ovăz bogat în zaharuri adăugate. În schimb, căutați fulgi de ovăz simplu instant sau utilizați fulgi de ovăz clasici pentru a vă pregăti singuri fulgi de ovăz și adăugați fructe proaspete sau uscate pentru un plus de dulceață.
Boabele de soia
Soia este adesea apreciată pentru valoarea sa nutritivă. Este o bună sursă de proteine pe bază de plante și oferă carbohidrați complecși, fibre, vitamine și minerale. Datorită acestui amestec de nutrienți, consumul de soia, poate fi una dintre cele mai bune modalități de a îmbunătăți sănătatea intestinală cu prebiotice. Mai mult, cercetarea din 2021 publicată în Molecules a remarcat că boabele de soia sunt una dintre sursele binecunoscute de prebiotice, având un impact pozitiv asupra sănătății intestinale.
Alți factori care vă influențează sănătatea intestinală
Cunoașterea alimentelor care trebuie limitate poate fi la fel de importantă ca și a știi ce alimente să includă atunci când vine vorba de sănătatea intestinală. Alimentele ultraprocesate, alimentele artificiale, zahărul adăugat, conservanții și aditivii pot face ravagii în intestinul tău.
Specialistul spune că atât stresul mental, cât și stresul fizic sunt dăunătoare sănătății tale intestinale și că este important să te concentrezi pe gestionarea stresului în viața ta. În plus, studii, cum ar fi o revizuire din 2021 publicată în Frontiers in Nutrition, indică faptul că concentrarea asupra unui stil de viață sănătos prin includerea exercițiilor de intensitate moderată și gestionarea stresului sunt, de asemenea, esențiale pentru îmbunătățirea sănătății intestinale.
Concluzia
Pentru a vă îmbunătăți cu adevărat sănătatea intestinală peste noapte și pentru a avea un impact pozitiv asupra sănătății generale, concentrați-vă pe o dietă bogată în alimente probiotice și prebiotice zilnic.
„Veți repopula bacteriile intestinale cu probiotice și apoi veți menține bacteriile probiotice sănătoase cu prebiotice”, spune specialistul
Construirea unor practici coerente, zilnice, pentru a include aceste alimente probiotice și prebiotice va avea cel mai semnificativ impact în timp.
